DERLEYEN : HAKAN AVCI
TÜRKİYE BADMİNTON
FEDERASYONUNUN HEDİYESİDİR
Başlarken bu antrenman programı için söylenmesi gereken en önemli şey; bütün bileşenler oluşup, uzun süre disiplinli biçimde uygulandığın da önemli gelişmeler kaydedilecektir.
Bu programda en önemli unsur çok sayıda tekrar ve antrenmanlar devam ederken iyi gözlemci olabilip gereken unsurları bir araya getirebilmek ve sporculardaki spesifik unsurların analizi ile birlikte, psikolojik, sosyolojik etkenleri de göz önünde bulundurarak bunlara uygun olan doğru yaklaşımların sonuçta büyük değişiklikler yaratmasıdır.
Sayın Daryano Budi Santoso bu programı verirken, baz olarak Endonezya genel antrenman programını almıştır. Bu sistemde haftalık program olarak bölümler oluşturulduğun da sabahları fiziksel çalışmalar ağırlıkta olmakla birlikte, ihtiyaç doğrultusunda doğruluk çalışmaları ve bireysel ihtiyaç çalışmaları da uygulanır. Öğleden sonraları ise genel de teknik, taktik ağırlıklı diriller uygulanır.
Biz burada bu antrenman programında kullanılan ana çalışmaları aşağıda açıklayacağız. Bu çalışmalar sporcuların yaşı fiziksel ve psikolojik durumları ve genel yeterlilik durumları değerlendirilerek ayarlanmalı ve değişiklikler yapılmalıdır.
1. Gün
sabah
(Buradaki % 70 % 80 koşu süratini temsil eder)
* Isınma
* 16 dak. % 70 - % 80 Tempolu koşu
* 25m. Kademeli sürat koşusu (
* 12 adet , 13metre depar
*
* 6 set,12 topla bir ön, bir arka kort besleme( top besleyen topu bir kez öne 1 kez arkaya atarak besleme yapar.)
* İsabetlilik çalışması ( besleme yapılırken vurulan bölgeye hedefler konur ve isabet istenir.)
* Soğuma
akşam
* Isınma
* Çiftler antrenmanı
* Yarım kortta 5 dak.paralel drive çalışması
* Yarım kortta 5 dak. Çapraz drive çalışması
* İ sabetlilik çalışması 20 doğru top kızlar anlamı 20 kez yapılan doğru vuruşa ulaşınca.
25 doğru top erkek (3 noktaya drive-smaç çalışması,sağ-sol ve orta noktaya)
* Serbest çiftler maçları
* Soguma
2. gün
sabah
* Isınma
* Ağırlık çalışması agırlıklar yaş ve maksimal kapasite alınarak yapılmalıdır.
*kız:2kg.*2
*Erkek:4kg*2
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 (15 tekrar) Avuç içleri yukarı bakar vaziyette üst kol çalışması.
* Ters ön kol çalışması ,*2 ( 15 tekrar) 1. Çalışmanın tam tersi yani avuç içleri başlangıçta yere doğru bakmaktadır.
* Arka kol çalışması *2(15 tekrar)
* Bench press *2 (15 tekrar ) yere 45 derece açı ile yapılır.
* Ayak hareketlilik çalışmaları(öne,geriye,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Squash raket çalışmaları
16 tam smaç,16 köşe drive vuruşları (erkek)
12 tam smaç,12 köşe drive vuruşları ( kızlar ) * 3 = 1 set ( erkekler 4 set ,kızlar 3 set)
Yukarıdaki squash raketiyle yapılan çalışmada tposuz bir çalışmadır ve vuruşlar hayali ama maç ciddiyetinde yapılmalıdır.
* Smaç çalışması 10*6 kızlar , 10*7 erkekler NOT : bütün * işaretleri çarpı olarak kullanılmıştır.
* 10 dak. Serbest çalışma
* Top besleme kız:5 set
Erkek:6 set
Arka kortta yüksek ve uzun aralıklı top besleme (10 topla) oyuncu serbest ama hücum ağırlıklı
* Soğuma
akşam
* Isınma
* çiftler çalışması
* Drive 5 dak.paralel,5 dak.çapraza
* çiftler isabetlilik çalışması
20 doğru top kızlar
25 doğru top erkekler
A,B ve C ye yapılacak olan drive ,smaç çalışmaları * 3 set (sol orta ve saha kenarına)
* yarım kortta ,çiftler müdafa çalışması
* orta kortta smaç müdafası ,file önü net drop
* serbest çiftler oyunu
* Soğuma
3. gün
sabah
* Isınma
* Gölge çalışması Korttaki bölgelere partnerli göstererek yönlendirme çalışması
* 8,12,16,12,8* erkek 3 (1-squash,2 normal),*Kız 2(1 squash,1 normal)
* 14,18,22,18,14*2(1 squash,1 normal)hem kız ,hem erkek
* 8,12,16,12,8*3kız ,erkek (normal raket)
* Tam smaç ,net kill *8*3 (1 squash,2 normal)
* 10 dak. Serbest çalışma
* soğuma
akşam
* Isınma
* 16dak.%70-%80 Tempolu koşu
* 12 adet 25m. Kademeli sürat koşusu
* 12 adet, 13m. Depar
*
* 6 set , 12 topla bir ön,bir arka kort besleme yapılır hedefe yönelik isabetlilik çalışması
Burada eksik bulunan bölgeye vuruşlar hangisi ise ona yönelik çalışma yapılır.
* Soğuma
4. gün
sabah
· Isınma
· * 16 dak. %70 - %80 Tempolu koşu
· * 12 adet
· * 25m. Kademali sürat koşusu
· * 12 adet , 13m.
· * Depar
· *
· * 6 set , 12 topla bir ön,bir arka kort besleme
· İsabetlilik çalışması
· * Soğuma
akşam
1 ‘e 2 çalışma bu çalışma özelilikle asya ülkelerinde çok kullanılan bir antrenman metodur. Bundan sonra 1-2 yazısını gördüğünüzde bu çalışmayı aklınıza getiriniz.
1-2 yada A -- BC tek kişi olanı A iki kişi olanları ise BC temsil eder.
* A sağ ön köşeye smaç veya drop yapabilir,sol arka köşeyede clear vurabilir.
* B net kill hariç serbest oynar
* C sadece smaç vurabilir
* 7dak.* 2 set (sol ve sağ yer değiştirilerek)
* 20 topla yapılan top beslemesi, 6 set serbest top besleme
Top beslemesi yaparken top sayısı arttıkça tempo düşürülür çünkü çok top beslemesi yapılırken amaç dayanıklılık çalışması ağırlıklıdır.
* statik net drop ve push çalışması
* Soğuma
5. GÜN
sabah
* Isınma
* Ağırlık çalışması
*kız:2kg.*2
*Erkek:4kg*2
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması *2 ( 15 tekrar )
* Arka kol çalışması *2(15 tekrar)
* Bench press çalışması *2 (15 tekrar)
* Ayak hareketlilik çalışmaları (öne , geriye , sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Squash raket çalışmaları
12 tam smaç,12 köşe drive vuruşları ( kızlar ) * 3 = 1 set ( erkekler 4 set ,kızlar 3 set)
* Smaç çalışması 10*6 kızlar , 10*7 erkekler
* 10 dak. Serbest çalışma
* Top besleme kız: 5 set
Erkek: 6 set
* Arka kortta yüksek ve uzun aralıklı top besleme (10 topla)
* Smaç 10*5 kızlar
10*6 erkek
* 10 dak. Serbest çalışma
* soğuma
akşam
* Isınma
* Çiftler için çok topla besleme çalışması
Orta kort 20* 4 Amaç çiftler çalışması olduğu için çabuk ve paralel toplar atarak maç ortamında gelişme sağlanmaya çalışır.
* Ön kortta çabuk raket çalışması 20* 3
* Ü ç nokta (drive- net kill, net kill )
* Serbest çiftler oyunu
* Soğuma
6. GÜN
sabah
* Isınma
* Gölge çalışması
* 8,12,16,12,8* erkek 3 (1-squash,2 normal),*Kız 2(1 squash,1 normal)
* 14,18,22,18,14*2(1 squash,1 normal)hem kız ,hem erkek
* 8,12,16,12,8*3kız ,erkek (normal raket)
* Tam smaç ,net kill *8*3 (1 squash,2 normal)
* 10 dak. Serbest çalışma
* Soguma
akşam
* MAÇ
6. GÜN
* Dinlenme
1. GÜN
sabah
* Isınma
* 16 dak. %70 - %80 Tempolu koşu
* 12 adet
* 25m. Kademali sürat koşusu
* 12 adet , 13m.
Depar
*
* 6 set ,12 topla bir ön,bir arka kort besleme
İsabetlilik çalışması
* Soğuma
akşam
* Isınma
* Stroke (toplu ısınma)
* 1 - 2 Çalışması
A-BC
Kombine hücum çalışması
Sağa veya sola drop veya smaç çapraz arka köşesine clear
*20* 4 tam smaç kızlar
*20* 5 tam smaç erkek
* Serbest oyun
* Soğuma
2. GÜN
sabah
* Isınma
* Ağırlık çalışması
*kız:2kg.*2
*Erkek:4kg*2
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması ,*2 ( 15 tekrar)
* Arka kol çalışması *2(15 tekrar)
* Bench press *2 (15 tekrar )
* Ayak hareketlilik çalışmaları ( öne , geriye ,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Squash raket çalışmaları
12 tam smaç,12 köşe drive vuruşları ( kızlar ) * 3 = 1 set ( erkekler 4 set ,kızlar 3 set)
* Smaç çalışması 10*6 kızlar ,10*7 erkekler
* 10 dak. Serbest çalışma
* Soğuma
15:00-17:00/ 17:00-19:00
* Isınma
* Stroke
* Kişisel çiftler müdafa çalışması
1*2
A*BC
B ve C arkalı ve önlü bir şekilde sürekli hücum onarlar . A ise sürekli müdafa yapar.
* Serbest çift maçları
* Soğuma
3 GÜN
sabah
* Isınma
* MAÇ
* TEK MAÇLARI
Bu program görüldüğü gibi 10 günlük olarak düzenlenmiştir.
İKİNCİ KAMP RAPORU
1. Gün
öğleden sonra
1-ısınma
2-maç
3-temel teknik hareketleri
4-soğuma
2. gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
koşu 15 dk. (% 70-%80) tempolu
sprint
sprint13 m. (10 tekrar)
mekik koşusu
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (isabetlilik)
smaç/ çapraz -paralel 20 top*2 sağ-sol
drop/ çapraz-paralel 20 top*2 sağ-sol
h.clear/ çapraz-paralel 20 top*2 sağ-sol
not: iyi topla hedefe yönelik ,doğru atışın yapılması önemli.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-1*2 çalışma (1 hücum- 2 savunma) A – BC tek kişi olan sürekli hucum oynar çift olanlar ise savunma yaparlar. erkekler 15 dk.
kızlar 12 dk.
Top beslemesi eşliğinde
smaç-netkill 12 top 2*sağ-sol
A
3 . gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr. (45 dk.)
çabukluk çalışması
(statik ve hareketli vücut ağırlığıyla egzersiz)
tek ayak sağ-sol hamle (yavaştan hızlıya)
tek ayak öne-geri hamle (yavaştan hızlıya)
çift ayak öne-geri hamle (yavaştan hızlıya)
çift ayak dikey sıçrama ve yana düşüş (yavaştan hızlıya)
çift ayak dikey sıçrama (yavaştan hızlıya)
ileri geri çapraz adımlama (yavaştan hızlıya)
yana kayma adımı(2 galop sıçrama)smaç vuruşu
ileri ve geri kayma adımı geri adımlamada smaç vuruşu
2 kişi karşılıklı yana kayma adımı ( smaç gölge çalışması)
2 kişi karşılıklı öne-arkaya kayma adımı (smaç gölge çalışması)
erkekler 10 tekrar *2*2 (17 yaş) 15 tekrar *2*2 (19 yaş)
kızlar 8 tekrar *2*2 (17 yaş) 10 tekrar *2*2 (19 yaş)
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (isabetlilik)
smac/ çapraz-paralel 20 top *2
drop/ çapraz-paralel 20 top *2
h.clear/ çapraz-paralel 20 top *2
4-soğuma ve esnetme
öğleden sonra
1-ısınma
2-1*2 çalışma (1 hücum-2 savunma paralel) drop,smaç (serbest) sonra net tek kiş çalışan bir smaç bir drop vuruşu yaptıktan sonra nete gelir ve push vuruşu yapar.
a bc(1 hücum-2 savunma paralel) drop,smaç (serbest) sonra push
bc(1 hücum-2 savunma paralel) stop ve sonra clear , lift savunma yapan ikili kısa müdafa yapıp arkasından lob vuruşu yapar
erkekler 15 dk.
B A C
5-serbest oyun 10 dk.
6-soğuma
4 . gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
gölge çalışması (8 bölge ayak çalışması)
8,12,16,12,8*3
(1 sguash raket,2 normal raket)
(1 sguash raket,1 normal raket)
14,18,22,18,14*2
(1 sguash raket,1 normal raket)
(normal raket)
8,12,16,12,8*2
(1 sguash raket,1 normal raket)
smaç-netcill 8*smac*2 sağ-sol
(1 sguash raket,1 normal raket)
not:tekrar arası dinlenme t.yarısı,set arası dinlenme 3 dk.
3-serbest oyun 10 dk.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-maç
5 . gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
koşu 15 dk. (%70 - %80)
sprint
sprint
mekik koşusu
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (isabetlilik)
smaç/ çapraz-paralel 20 top*2 sağ-sol
drop/ çapraz-paralel 20 top*2 sağ-sol
h.clear/ çapraz-paralel 20 top*2 sağ-sol
not:iyi topla hedefe yönelik ,doğru atışın yapılması önemli.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-1*2 sınırlandırılmış alan çalışması
a rakip backhand servis kutusu hariç serbest oynuyor,2= (b oyun kuruyor,c arka serbest)
BH A C B FH
erkekler 8dk.
kızlar 6dk.
3-serbest besleme top çalışması ( kolay ve zor karışık)
16 top*4 tekrar
4- statik besleme top çalışması ( net drop-push )
20 top*2 sağ-sol
5-soğuma
6 . gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
çabukluk çalışmasıı
(statik ve hareketli vücut ağırlığıyla egzersiz)
tek ayak sağ-sol hamle (yavaş-hızlı)
tek ayak öne-geri hamle (yavaş-hızlı)
çift ayak öne-geri hamle (yavaş-hızlı)
çift ayak dikey sıçrama ve yana düşüş (yavaş-hızlı)
çift ayak dikey sıçrama (yavaş-hızlı)
ileri geri çapraz adımlama (yavaş-hızlı)
yana kayma adımı(2 galop sıçrama)smaç vuruşu
ileri ve geri kayma adımı geri adımlamada smaç vuruşu
2 kişi karşılıklı yana kayma adımı ( smaç gölge çalışması)
2 kişi karşılıklı öne-arkaya kayma adımı (smaç gölge çalışması)
erkekler (1) 15 - (1) 16 tekrar 1-1*2
kızlar (1) 10 - (1) 12 tekrar 1-1*2
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (isabetlilik)
smaç-netdrop çapraz-paralel 20 top*2
clear-netdrop çapraz-paralel 20 top*2
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
B A C C
b ve c serbest oynuyor
erkekler 8 dk. sağ-sol
kızlar 6 dk. sağ-sol
3-serbest oyun
4-soğuma
7 . Gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
gölge çalışması (8 bölge ayak çalışması)
8,12,16,12,8*3
erkekler 19 ve 17 yaş (1 sguash raket,2 normal raket)
kızlar 19 ve 17 yaş (1 sguash raket,1 normal raket)
14,18,22,18,14*2
erkekler 19 yaş (1 sguash raket,1 normal raket)
erkekle r 17 yaş (normal raket)
kızlar 17 ve 19 yaş (normal raket)
8,12,16,12,8*2
(1 sguash raket,1 normal raket)
smaç-netcill 8*smac*2 sağ-sol
(1 sguash raket,1 normal raket)
not:tekrar arası dinlenme t.yarısı,set arası dinlenme 3 dk.
3-serbest oyun 10 dk.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-maç
8 . gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
koşu 15 dk. (% 70-%80)
sprint
sprint13 m. (10 tekrar)
mekik koşusu
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (isabetlilik)
smaç/ çapraz -paralel 20 top*1 sağ-sol
drop/ çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
h.clear/ çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
not:iyi topla hedefe yönelik ,doğru atışın yapılması önemli.
4-soğuma ve esnetme
öğleden sonra
B A C
1-ısınma
b-c ‘ye smac gelirse paralel kısa
savunma yapıyor ,netdrop gelirse lift
veya netdrop yapıyor
a serbest(smaç ve en fazla 3 clear
üst üste oynuyabilir)
b-c ‘ye smaç gelirse paralel netdrop,
B A C
smaç-push 16 top 3*sağ-sol
smaç-netdrop vuruş 16 top 3*sağ-sol
3-serbest oyun 10 dk.
4- soğuma
9. gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
çabukluk çalışması
(statik ve hareketli vücut ağırlığıyla egzersiz)
tek ayak sağ-sol hamle (yavaş-hızlı)
tek ayak öne-geri hamle (yavaş-hızlı)
çift ayak öne-geri hamle (yavaş-hızlı)
çift ayak dikey sıçrama ve yana düşüş (yavaş-hızlı)
çift ayak dikey sıçrama (yavaş-hızlı)
ileri geri çapraz adımlama (yavaş-hızlı)
yana kayma adımı(2 galop sıçrama)smaç vuruşu
öne 1 fh-bh elaltı vuruş ve geri kayma adımı , geri adımlamada smaç vuruşu
öne 1 fh-bh netdrop vuruş ve geri kayma adımı , geri adımlamada smaç vuruşu
2 kişi karşılıklı yana kayma adımı ( smaç-elaltı gölge çalışması)
2 kişi karşılıklı öne-arkaya kayma adımı (smaç-push gölge çalışması)
erkekler (1) 15 - (1) 16 tekrar 1-1*2
kızlar (1) 10 - (1) 12 tekrar 1-1*2
kortta smaç-push gölge vuruşu
16 tekrar (1) sguash (1) normal raket 1-1*2 sağ-sol
3-hedefe yönelik besleme top çalışması(doğruluk)
fh-bf netdrop sonrası fh smaç çapraz-paralel 20 top *2
4-soğuma ve esnetme
öğleden sonra
1-ısınma
2-1*2 çalışma ( savunma) tek kişi olan savunma çalışır
a (kendisine claer oynandığında claer ve sürekli savunma yapıyor)
bc hücum oynuyor
C B A
c (claer,smaç ve drop oynuyor)
süre 15 dk.
3-besleme top file ön savunma ve netdrop
20 top *3 öne-arkaya savunma
20 top*3 net
4- serbest oyun 10 dk.
5-soğuma ve esnetme
10. gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
gölge çalışması (8 bölge ayak çalışması)
8,12,16,12,8*3
erkekler 19 ve 17 yaş (1 sguash raket,2 normal raket)
kızlar 19 ve 17 yaş (1 sguash raket,1 normal raket)
14,18,22,18,14*2
erkekler 19 yaş (1 sguash raket,1 normal raket)
erkekle r 17 yaş (normal raket)
kızlar 17 ve 19 yaş (normal raket)
8,12,16,12,8*2 (1 sguash raket,1 normal raket)
smaç-netcill 8*smac*2 sağ-sol
(1 sguash raket,1 normal raket)
fh-bh netdrop,smaç /çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
fh-bh netdrop,claer /çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
not : tekrar arası dinlenme t.yarısı,set arası dinlenme 3 dk.
3-serbest oyun 10 dk.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-maç
11. gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
koşu 15 dk. (% 70-%80)
sprint
sprint13 m. (10 tekrar)
mekik koşusu
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (doğruluk)
fh-bh netdrop,claer /çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
fh-bh netdrop,smaç /çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
not : iyi topla hedefe yönelik ,doğru atışın yapılması önemli.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-1*2 çalışma (1 hücum- 2 savunma)
a hücuma yönelik (sayı almak için) serest oynuyor
bc (kendisine claer oynandığında claer ve sürekli yanyana savunma yapıyor, en fazla üstüste 3 claer vurulabilir)
bc (drop,smaç,netcill oynuyamıyor)
süre 15 dk.
fh-bh smaç-netdrop veya push paralel/çapraz 20 top 3*sağ-sol
B KISA VEYA YÜKSEK SAVUNMA A C KISA VEYA YÜKSEK SAVUNMA
3-serbest oyun 10 dk.
4- soğuma
12. gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
çabukluk çalışması
(statik ve hareketli vücut ağırlığıyla egzersiz)
tek ayak sağ-sol hamle (yavaş-hızlı)
tek ayak öne-geri hamle (yavaş-hızlı)
çift ayak öne-geri hamle (yavaş-hızlı)
çift ayak dikey sıçrama ve yana düşüş (yavaş-hızlı)
çift ayak dikey sıçrama (yavaş-hızlı)
ileri geri çapraz adımlama (yavaş-hızlı)
yana kayma adımı(2 galop sıçrama)smaç vuruşu
yukarıdaki iki egzersiz birleştirilerek yapılması
2 kişi karşılıklı yana kayma adımı ( smaç gölge çalışması)
2 kişi karşılıklı öne-arkaya kayma adımı (smaç gölge çalışması)
erkekler (1) 15 - (1) 16 tekrar 1-1*2
kızlar (1) 10 - (1) 12 tekrar 1-1*2
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (doğruluk)
fh-bh-netdrop,drop çapraz-paralel 20 top*1
4-soğuma ve esnetme
öğleden sonra
1-ısınma
B A C
a ,tam saha serbest oyun
b ve c yarı saha serbest oyun
erkekler 15 dk.
3-maç
13. gün
sabah
1-ısınma
2-fiziksel antr.
gölge çalışması (8 bölge ayak çalışması)
8,12,16,12,8*3
erkekler 19 ve 17 yaş (1 sguash raket,2 normal raket)
kızlar 19 ve 17 yaş (1 sguash raket,1 normal raket)
14,18,22,18,14*2
erkekler 19 yaş (1 sguash raket,1 normal raket)
erkekle r 17 yaş (normal raket)
kızlar 17 ve 19 yaş (normal raket)
8,12,16,12,8*2
(1 sguash raket,1 normal raket)
smaç-netcill 8*smac*2 sağ-sol
(1 sguash raket,1 normal raket)
3-hedefe yönelik besleme top çalışması (isabetlilik)
smaç/ çapraz -paralel 20 top*1 sağ-sol
drop/ çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
h.clear/ çapraz-paralel 20 top*1 sağ-sol
not:iyi topla hedefe yönelik ,doğru atışın yapılması önemli.
4-soğuma
öğleden sonra
1-ısınma
2-maç
3. ÖRNEK KAMP PROGRAMI
1. gün
sabah
* Isınma
* 16 dak. % 70 - % 80 Tempolu koşu
* 25m. Kademali sürat koşusu
* 12 adet , 13m.
*
* 6 set ,12 topla bir ön,bir arka kort besleme
* İsabetlilik çalışması
* Soğuma
akşam
* Isınma
* Çift antrenmanı
* Yarım kortta 5 dak.paralel drive çalışması
* Yarım kortta 5 dak. Çapraz drive çalışması
* İ sabetlilik çalışması 20 doğru top kızlar
25 doğru top erkek (3 noktaya drive-smaç çalışması,sağ-sol ve orta noktaya)
* Serbest çiftler maçları
2. gün
sabah
* Isınma
* Ağırlık çalışması
*kız:2kg.*2
*Erkek:4kg*2
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması ,*2 ( 15 tekrar)
* Arka kol çalışması *2(15 tekrar)
* Bench press *2 (15 tekrar )
* Ayak hareketlilik çalışmaları(öne,geriye,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Squash raket çalışmaları
12 tam smaç,12 köşe drive vuruşları ( kızlar ) * 3 = 1 set ( erkekler 4 set ,kızlar 3 set)
* Smaç çalışması 10*6 kızlar ,10*7 erkekler
* 10 dak. Serbest çalışma
* Top besleme kız:5 set
Erkek:6 set
* Arka kortta yüksek ve uzun aralıklı top besleme (10 topla)
* Soğuma
akşam
* Isınma
* çiftler çalışması
* Drive 5 dak.paralel,5 dak.çapraza
* çiftler isabetlilik çalışması
20 doğru top kızlar
25 doğru top erkekler
* kortun orta sağ , sol orta bölüme yapılacak olan drive ,smaç çalışmaları * 3 set (sol orta ve saha kenarına)
* yarım kortta ,çiftler müdafa çalışması
* orta kortta smaç müdafası ,file önü net drop
* serbest çiftler oyunu
* Soğuma
3. gün
* Isınma
* Gölge çalışması
* 8,12,16,12,8* erkek 3 (1-squash,2 normal),*Kız 2(1 squash,1 normal)
* 14,18,22,18,14*2(1 squash,1 normal)hem kız ,hem erkek
* 8,12,16,12,8*3kız ,erkek (normal raket)
* Tam smaç ,net kill *8*3 (1 squash,2 normal)
* 10 dak. Serbest çalışma
* soğuma
akşam
* MAÇ
4. gün
sabah
* Isınma
* 16dak.%70-%80 Tempolu koşu
* 12 adet 25m. Kademali sürat koşusu
* 12 adet,13m. Depar
*
* 6 set ,12 topla bir ön,bir arka kort besleme
* İsabetlilik çalışması
* Soğuma
akşam
· Isınma
*1 - 2 B önde oynar C arkada oynar. A arkaya C nin sabit olduğu bölgeye clear oynar B nin olduğu ön bölgeye smaç ve drop oynar boş köşelere oynayamaz. B ve C çarpraz olarak pozisyon alırlar.
*A - B C
* A sağ ön köşeye smaç veya drop yapabilir,sol arka köşeyede clear vurabilir.
* B net kill hariç serbest oynar
* C sadece smaç vurabilir
* 7dak.* 2 set (sol ve sağ yer değiştirilerek)
* 20 topla yapılan top beslemesi,6 set serbest top besleme
* statik net drop ve puş çalışması
* Soğuma
5 . gün
* Isınma
* Ağırlık çalışması
*kız:2kg.*2
*Erkek:4kg*2
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması *2 ( 15 tekrar )
* Arka kol çalışması *2(15 tekrar)
* Bench press çalışması *2 (15 tekrar)
* Ayak hareketlilik çalışmaları ( öne,geriye,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Squash raket çalışmaları
12 tam smaç,12 köşe drive vuruşları ( kızlar ) * 3 = 1 set ( erkekler 4 set ,kızlar 3 set)
* Smaç çalışması 10*6 kızlar ,10*7 erkekler
* 10 dak. Serbest çalışma
* Top besleme kız:5 set
Erkek:6 set
* Arka kortta yüksek ve uzun aralıklı top besleme (10 topla)
* Smaç 10*5 kızlar
10*6 erkek
* 10 dak. Serbest çalışma
* soğuma
akşam
* Isınma
* Çiftler için çok topla besleme çalışması
* Orta kort 20* 4
* Ön kortta çabuk raket çalışması 20* 3
* Ü ç nokta (drive-net kill,net kill )
* Serbest çiftler oyunu
* Soğuma
6. gün
* Isınma
* Gölge çalışması
* 8,12,16,12,8* erkek 3 (1-squash,2 normal),*Kız 2(1 squash,1 normal)
* 14,18,22,18,14*2(1 squash,1 normal)hem kız ,hem erkek
* 8,12,16,12,8*3kız ,erkek (normal raket)
* Tam smaç ,net kill *8*3 (1 squash,2 normal)
* 10 dak. Serbest çalışma
* Soguma
akşam
* MAÇ
7. gün
Dinlenme
8. gün
* Isınma
* 16 dak. %70 - %80 Tempolu koşu
* 12 adet
* 25m. Kademali sürat koşusu
* 12 adet , 13m.
* Depar
*
* 6 set ,12 topla bir ön,bir arka kort besleme
İsabetlilik çalışması
* Soğuma
akşam
* Isınma
* Stroke
* 1-2 Çalışması
A-BC
Kombine hücum çalışması
Sağa veya sola drop veya smaç çapraz arka köşesine clear
*20* 4 tam smaç kızlar
*20* 5 tam smaç erkek
* Serbest oyun
* Soğuma
9. gün
sabah
* Isınma
* Ağırlık çalışması
*kız:2kg.*2
*Erkek:4kg*2
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması ,*2 ( 15 tekrar)
* Arka kol çalışması *2(15 tekrar)
* Bench press *2 (15 tekrar )
* Ayak hareketlilik çalışmaları(öne,geriye,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Squash raket çalışmaları
12 tam smaç,12 köşe drive vuruşları ( kızlar ) * 3 = 1 set ( erkekler 4 set ,kızlar 3 set)
* Smaç çalışması 10*6 kızlar ,10*7 erkekler
* 10 dak. Serbest çalışma
* Soğuma
akşam
* Isınma
* Stroke
* Kişisel çiftler müdafa çalışması
1*2
A*BC
B ve C arkalı ve önlü bir şekilde sürekli hücum onarlar . A ise sürekli müdafa yapar.
* Serbest çift maçları
* Soğuma
10. gün
* Isınma
* MAÇ
* Isınma
5. ÖRNEK KAMP PROGRAMI
1. gün
sabah
* 16 dak. % 70 - % 80 Tempolu koşu
* 25m. Kademali sürat koşusu
* 12 adet , 13m.Depar
*
* 6 set ,12 topla bir ön,bir arka kort besleme
İsabetlilik çalışması
* Soğuma
akşam
*1-2 calışma
*A-BC
*Tek olan sürekli defans oynar (15 dak.)
*Çift olan sürekli hücum oynar .öndeki sadece net kill oynamaz .arkadaki serbest oynar.)
* Statik vuruş çalışması 10 dakiaka drop
*10 dak. Serbest
*Soğuma
2. gün
sabah
* Isınma
* Stroke
*Ağırlık çalışması
*Kız:2kg.*2 set
*Erkek:4kg*2 set
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 set (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması ,*2 set ( 15 tekrar)
* Arka kol çalışması *2 set ( 15 tekrar)
* Bench press *2 set ( 15 tekrar )
* Ayak hareketlilik çalışmaları(öne,geriye,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Doğruluk çalışması ( net drop,net drop ,smaç (Çapraza ve paralele )) 3*20
*Soğuma
akşam
*Isınma
*1- 2 çalışma
* A-B.C
*A hücum oynar.B-C yan yana savunma oynar.15 dak.
* İsabetlilik çalışması
* İsabetlilik çalışması ( net drop,net drop ,smaç (Çapraza ve paralele )) 3*20
* MAÇ
3. gün
sabah
*Isınma
* Gölge çalışması
* 8,12,16,12,8* 2 set (kız- erkek )
* 14,18,22,18,14*2 set (kız –erkek )
* 8,12,16,12,8*3 set ( kız ,erkek )
* Tam smaç ,net kill *8*3 set
* 10 dak. Serbest çalışma
* Soğuma
akşam
* Isınma
* 1-2
* A-B.C
*B arkakort bölgesinde durur.C ön kort bölgesinde yarım kortta durur.A arkaya serbest bir şekilde oynayabilr öne ise C nin bulunduğu bölgeye smaç ve drop bırakabilir.(8 dak.)
* Bir öne ,bir arkaya top besleme çalışması (20*3) oyuncu serbest vuruş yapar.
* MAÇ
4. gün
sabah
* Isınma
* 16 dak. % 70 - % 80 Tempolu koşu
* 25m. *10 Kademali sürat koşusu
* 13m.*10 Koşu (% 100 )
*Basit teknik çalışma ( net drop ) çapraz ve paralel 20*2 set
* maç
akşam
*Isınma
* Çiftler defans çalışması
* 1-2 çalışma * A- B.C
* A yarım kortta defans yapar.
* B.C biri önde , biri arkada hücum oynar.Öndeki oyuncu push yada net oynar.( net kill yapamaz.)
- Sol taraf : 6 dak.
- Sağ taraf : 6 dak.
* Çiftler defans çalışması (partnerli)
* 2-2 çalışma * A B –C D
* A B serbest hücum oynar.
* D defans oynar.(smaç ve drop yapmaz.)
* Eğer AB clear oynarsa onlarda aynen clearla cevap vermek zorundadır.(10.dak.)
5 . gün
sabah
* Isınma
* Ağırlık çalışması
* Kız:2kg.*2 set
* Erkek:4kg*2 set
* Düz ön kol çalışması ,2 egzersiz*2 set (15 tekrar)
* Ters ön kol çalışması ,*2 set ( 15 tekrar)
* Arka kol çalışması *2 set ( 15 tekrar)
* Bench press *2 set ( 15 tekrar )
* Ayak hareketlilik çalışmaları(öne,geriye,sağa sola sıçrama ve çabukluk çalışmaları)
* Tek ayak öne- geriye * 3 set (20 sn.)
* Tek ayak sağa - sola * 3 set (20 sn.)
* Çift ayak öne –geriye * 3 set (20 sn.)
* Çift ayak sağa –sola * 3 set (20 sn.)
*Hamle adımlı öne – geriye çalışma * 3 set (20 sn.)
* MAÇ
akşam
* Isınma
* 1-2 MAÇ
* A- B.C
* A serbest , BC serbest oyun oynar.21 sayı olunca değişilir.
NOT : Bir oyuncu minimum 2 kez 21 sayı oynayacak.
* 10 dak. Herkes kendi eksiğini çalışaçak.
* Soğuma
6 . gün
sabah
* Isınma
* Gölge çalışması
* 8,12,16,12,8 * 3 set (kız- erkek )
* 14,18,22,18,14 *2 set (kız –erkek )
* 8,12,16,12,8 *2 set ( kız ,erkek )
* Tek maçları bir kortta 3 kişi
* Bir kortta 3 kişi dönüşümlü olarak korta girer.
* 1’e 1 maç ( sayı kaybeden hemen oyundan çıkar , kazanan oyuna devam eder.)
* 10 dak. Serbest oyun
* Soğuma
akşam
* Isınma
* 1 ( A ) – 1 ( B )
* A oyun içinde smaç kullanır.
* B oyun içinde smaç kullanamaz.
* Kortlarda yine 3 kişi olacak . Sayı kaybeden oyundan çıkacak.
* Basit teknik çalışması ( net drop ) 10 dak.
*Soğuma
7 . gün
sabah
* Isınma
* TEK / ÇİFT / MİX MAÇLARI
akşam
* Isınma
* Maç
* Soğuma
NOT : Bu kampın arkasından turnuva olduğu için kamp programı maç ağırlıklı hazırlanmıştır.
Değerlendirme : Bu programlar giriş bölümünde de belirttiğimiz gibi grubun seviyesi, yaşı göz önünde bulundurularak değişiklikler yapılmalıdır. Ayrıca program takip edilirken de sporcuların göstereceği başarı oranı ile doğru orantılı olarak basitleştirilip zorlaştırılmalıdır. Bu tekrar sayısı ve süreleri üzerinde değişiklik yapılmalıdır.Bütün antrenörlerimize başarılar dileriz.
Posts
No comments:
Post a Comment